Off-season, vintersæson, pre-season eller bare sæson. Kært barn har mange navne, og hvordan hver enkelt griber det an er åbenbart helt forskelligt. Nogle cutter cykling ud af deres program i op til 2 måneder, mens andre knap kan holde sig fra cykling i mere end 2 uger før forberedelserne til 2016 igen søsættes. For mig personligt blev det nærmere 2 uger end 2 måneder i år.

Af: Jeppe Tolbøll

Fra efterår til off-season til pre-season.

Min oktober blev sidste år brugt på en stort set cykelfri måned, men efter sejren i Bov i slutningen af September, så var det rigtig svært at holde sig i ro. Samtidig havde jeg et par motionsløb og et lille klubmesterskab i enkeltstart, der også lige skulle skaffes af vejen. Og så fik jeg også implementeret styrketræningen.

Onsdag d. 30. september kørte vi klubmesterskab i enkeltstart, og vanen tro punkterede jeg! På træningsdæk, med indlæg i, så jeg måtte efter 4 kilometer af den 13 kilometer lange runde trille tilbage for at æde en pølse og drikke en øl. Sådan er det jo, men fandens irriterende. Vinderen blev Michael Kohberg, men for ligesom at sætte tingene på plads, kørte jeg så igen ud fredag, og hakkede 20 sekunder den tid Kohberg havde kørt! Den skulle bare lige ud af systemet.

Om lørdagen, d. 3. oktober, skulle der køres Gran Fondo Munkebjerg, hvor jeg tog den nemme løsning og kun kørte 80 kilometer. Jeg var faktisk efterhånden lidt sæsontræt, så syntes at 3 gange over Munkebjerg var lige træls nok. Men da løbet først blev skudt i gang gik der alligevel race-mode i den, og efter 20 kilometer fik jeg en total hjerneblødning, og befandt mig pludselig solo foran feltet med 10 kilometer til Munkebjerg. Jeg tænkte at jeg ville prøve at holde den kørende til henover Munkebjerg. Det lykkedes, og derefter kunne jeg ingen se bagved, så besluttede jeg mig for at give den en skalle, og jeg endte sgu med at køre solo resten af vejen til mål, med 25 sek. Var nok for stærk til 80 kilometers feltet, men modsat så endte jeg jo med ikke at genere nogen :)

Om torsdagen d. 8. oktober stod den så på Årets Sidste Kriterium – et kriterium på Flyvestation Værløse  som var arrangeret af AltomCykling. Det var rigtig koldt, og det pissede ned hele dagen, og selvom jeg ramte det afgørende udbrud sammen med Mads Bang Andersen, Hillerød og Sebastian Hartvigsen, ABC, så måtte jeg se mig besejret af endnu en punktering. Igen på træningshjul. Med indlæg! Det var ret øv, for det var et superfedt løb, og jeg sad med rimelig meget overskud i udbruddet.

Styrketræning, rulleture og godt med mad…

Derefter stod den på en uges pause med kun én cykeltur, før jeg igen fandt ind i rytmen med 3-4 cykelture i ugen. Dog begyndte styrketræningen allerede at blive en smule kedelig allerede i oktober – noget som ellers først plejer at ramme mig i februar!

Selvom november var med gennemsnitlig 3 cykelture i ugen, så var der skruet godt ned på længden og intensiteten af turene, og samtidig blev der både spist og drukket en del. Derfor var det også med skepsis at jeg lige så stille og rolig kunne konstatere at maven begyndte at vokse igen! Dog ikke alarmerende.

Men jeg levede nok lidt for godt i november, med god mad og særligt lidt for meget slik, alkohol, og hvad der ellers hører til en fornuftig off-season. Okay, indrømmet, det blev ikke meget bedre i december, men der var jeg begyndt at tænke på, at jeg nok skulle passe på med vægten! Jeg kunne med det blotte øje konstatere, at maven var begyndt at bule mere end hvad den plejede!

Jeg startede stille og roligt på intervallerne i december, og begyndte at få struktur på træningen igen, hvilket var noget jeg havde savnet. December endte med at blive okay, med ca. 20 timer kørt før jul. Jeg var godt med på træningsfronten! I hvert fald på cyklen. I fitness kedede jeg mig fantastisk meget, og det begyndte mere og mere at blive en kamp bare for at komme afsted, og hvor jeg før kunne bruge 2 timer dernede, var det nu en udfordring bare at blive dernede mere end 1 time.

Samtidig var min hofte begyndt at drille mig igen, samt mit højre knæ. Især ved tunge løft. Hoften kom jeg jo til skade med i sommeren da jeg trillede rundt på asfalten i Randers ved enkeltstarten i H30 DM. En skade som jeg egentlig længe havde troet var ovre. Jeg gik igen til lægen og fik henvisning til en fysioterapeut.

Projekt vægttab og smut nu bare til fys for fanden.

Efter en hyggelig jul, besluttede jeg mig d. 26. december at se hvor slemt vægten var blevet. Til mit store chok stod den på 106 kilo! Føj og helvede, var min første tanke. Sidste år på samme tid var den på 99 kilo, og jeg var nu håbløst bagefter i mine bestræbelser på at ramme 96 kilo i april. Fra og med den dag gik jeg i gang med projekt vægttab – det ville blive hårdt!

Mellem jul og nytår fik den en skalle på cyklen og jeg nåede 36 timer i december. Plus styrketræning, som jeg ikke gad notere tiden på til sidst.

I januar tog jeg en beslutning, som egentlig strider i mod hvad jeg mener andre skal gøre! Jeg satte mit fitness-medlemskab på stand-by. Motivationen var væk, og jeg nød mere at sidde 2 timer på hometrainer i soveværelset, end tanken om 1 times styrketræning. Jeg er cykelrytter og nyder tiden PÅ cyklen. Derfor bliver pre-season, for første gang i 3 sæsoner, uden styrketræning for mit vedkommende. Jeg vælger i stedet at bruge den tid jeg ville have brugt på styrketræning, på min cykel. Det burde jo også hjælpe med vægttabet.

I januar fik jeg så besøgt fysioen for første gang, og hvilket møde! Han fortalte mig, at min ene sene på hoften var så medtaget, at den simpelthen var skyld i smerterne i knæet, og at jeg nok skulle være kommet allerede kort tid efter mit styrt. Derefter fik jeg 30 minutters behandling, i hvad jeg bedst kan beskrive som ‘helvede.’ Han masserede på hoften, og det gjorde så forbandet ondt, at jeg flere gange næsten skreg af smerte, og overvejede at hoppe af briksen! Derefter fik jeg lidt udstrækningsøvelser med og da jeg kom hjem, faldt jeg i søvn på sofaen af ren udmattelse pga. smerterne. Ugen efter skulle jeg igen møde fysioen, og jeg var mentalt klar på endnu en gang tæsk, selvom jeg havde lavet øvelserne hver dag.

Dog var smerterne kun på 20 % af hvad de havde været ugen forinden! Jeg fik så igen 30 minutters behandling, og fik at vide, at jeg ikke skulle komme mere – jeg var, så at sige, helbredt. Og siden har der intet været at mærke! Det er sgu befriende! Note til mig selv og alle andre, smut nu til en fys hvis du render rundt med en skavank… det kan som regel virkelig godt betale sig.

Projekt vægttab gav pote!

I slutningen af uge 3 var det igen tid til en vægten – okay jeg havde været på før, men jeg skulle for alvor se resultatet af en seriøs måned, og jeg blev da bestemt heller ikke skuffet, 4 kilo mindre, og allerede 1 kilo foran planen. De efterfølgende dage vejede jeg mig igen, og den var god nok. Vægten var relativ stabil. Sidste år brugte jeg en app til at tælle kalorier, og den kunne også fortælle en hvor meget man skulle cutte for at nå sit satte mål. Den samme app bruger jeg igen i år, og det virker for mig.

Jeg bliver åbenbart nok lidt nørdet når jeg har noget med tal og min cykling. Ligesom at holde sig i en zone når man kører wattinterval, så kan jeg godt lide udfordringen med at holde mig under det kalorieindtag jeg har som max. Det virker for mig.

Vægt på rette vej – og træning ligeså!

Det meste af min træning indtil op til slutningen af januar bestod af en masse træning omkring sweetspot, AT og lidt Vo2max. Jeg har de seneste år tit manglet styrke og udholdenhed i de lidt længere løb, hvor der var blevet kørt hårdt, så i år prøver jeg at få skabt mig en ordentlig base, så det ikke bliver noget problem. Januar blev samtidig for mig, den bedste januar nogensinde med 45 timer og 39 minutter (1260 kilometer).

I februar skulle jeg se om min satsning med den anderledes træningstilgang havde givet pote, og det korte svar er ja. Det gik faktisk således, at jeg kørte min bedste FTP-test nogensinde. Jeg ramte 421w for 20 minutter og trækker man de 5 % fra, så giver det en FTP på 399w. Jeg har ligget højere oppe, men det har været i forbindelse med normalized power-værdier fra cykelløb, som jeg ikke har kunne ramme i mine tests.

Jeg vil vove den påstand, at jeg kunne have kørt endnu højere i testen. Jeg startede alt for forsigtig ud, og efter 5 minutter måtte jeg begynde at øge mine watt da jeg følte det var for nemt. Det måtte jeg så 3 minutter senere, og det endte med at de første 10 minutter gav en gennemsnitseffekt på 408w, hvor de sidste 10 minutter endte med et snit på 435w. Samtidig endte det sidste minut med over 500w i snit, da jeg gik all-out – fordi jeg havde overskud stadigvæk.

JT FPT-test

FTP-testen forløb bedre end forventet!

2015, marts:
Vægt: 98,5 kg
FTP-watt: 393
W/kg: 3,98

2016, februar:
Vægt: 101,5 kg
FTP-watt: 399
W/kg: 3,93

Så kigger man på de rå data, så har jeg en lige så høj FTP nu, som jeg havde i midten af marts sidste år. Det lover altså godt, når man tænker på, at jeg gerne skulle smide i hvert fald 3-4 kilo mere, og samtidig øge mine watt over de næste 2 måneder. Jeg synes det ser rigtig fornuftigt ud, og det motiverer mig faktisk til at knokle endnu mere for tiden!

Jeg håber og satser på at 2016-sæsonen bliver rigtig god. Når vi kommer til marts kommer der endnu et blogindlæg om mine forventninger til sæson, sådan mere detaljeret. Indtil da, så ses vi måske på landevejen?