Del 3 kommer om en måneds tid. Sådan sluttede artikelduoen omhandlende en MAMILs første omgang sparken dæk med struktureret træning. En kraftig opfordring fra AOCs læsere og en velkalibreret begmand fra Uggi Kaldan senere kommer her 3. del. Med alle de undskyldninger du kender, og måske et par nye du kan bruge, når du fejler med at følge dit næste træningsprogram til punkt og prikke. Velbekomme. 

Af: Mand. 40 år. 189cm/95kg

Det gik, som det ofte går, når en Mamil går igang med struktureret træning.

Fuld af Rolf Sørensensk selvtillid fra start 90’erne, så fristes jeg til at tilføje- Alt godt kommer til dem der venter. Og ved i hvad? Der er satme guld at hente i bunden af artiklen, præcis som man finder det på bunden af havet. Guldet på havets bund, siger Jørgen Leth. Det er ikke så svært. Luk øjnene. Tæl til ti. Tag en dyb indånding og dyk. Det er Leth.

All right. Der gik over en måned. Faktisk gik der over et år. Et annus horribilis. Anus horror. Røvgyser. Fra de ildevarslende første nedlukninger med forsamlingsforbud for arrangementer med op til 1000 mennesker til den nærmest totale lockdown. Pludseligt måtte man kun ses 5 personer. De aller allernærmeste. De lukkede bobler. De homogene bekendtskaber. Pludseligt skulle alle aftaler, der ikke var nødvendige, aflyses. Og ja folk er døde. Og ja folk har mistet penge. Og ja folk har en mening om nedlukningen. Nogle mener en rose er sagen, andre mener at rosen kan blive stukket derhen, hvor solen ikke skinner. Og ved i hvad? I kan gøre, hvad i vil med rosen. Anus fucking horror. (Uggi indsæt fræk fersken og rose her…)

Jens, jeg indsætter et par billeder af dig, din frække fersken, fra da du kastede stjernestøv over #hurtigjoakim -løbet på flyvebanen, der varslede indgangen til genåbningen, og hyldesten af dig og dine flotte køller, i en eller anden rockmusikers kolonihave, med Birkenstock, Leffe og cigaret, som årets rytter for rock ‘n roller holdet Gruppo Sportivo Velopresse, en ægte Mamil der dyrker livstilen, og NÆSTEN passer træningen, næsten. Smukt.

It does get easier, touche, Mr. Greg Lemond, just saying!

Nå, men, hvordan gik den der træning så? Kredsløbstræning, vægttræning, watttræning. Jo efter mine 8 ugers strukturerede træning, så forbedrede jeg mig på følgende parametre:

Altså over en bred kam, så var der forbedringer at spore over hele linjen. På værdierne. Bevares, 1 min var status quo, men lige den der 1 min er relativ svær at økse, da vejens forløb ofte er dimensionerende for en god 1 minutter. Nå, men en ting er tal. En anden ting er fornemmelser. Altså ”hvor godt er du kørende”, samt hvordan det så manifesterer sig på cyklen. Og helt ærligt – så har jeg sku aldrig følt mig så velkørende, som jeg gjorde på det tidspunkt, efter min 8 ugers coachingperiode. Ja faktisk hele det efterfølgende år kunne jeg høste frugterne af min opstarttræningsindsats (samt der hvor jeg er nu, men det tager vi senere). Jeg følte mig, sådan for første gang i mit liv, sådan lidt ”motions hurtig” agtig, hvis det udtryk giver mening? For det kan da godt være, at Greg Lemond engang har ytret noget om, ”it doesnt get easier, you just go faster”, og til det, der vil jeg bare sige, at hvis du så kører med den samme flok motionister, der fortsat træner med hovedet under armen, og som ikke har en coach, så bliver det rent faktisk easier, da flokken som helhed ikke kører hurtigere, end de gjorde sidste år. Touche mister Lemond. Just saying!

Der hvor jeg i slutningen af december for lidt over et år siden, havde tømt maveindholdet på flyvestationen, der kunne jeg nu fortsætte tempoet, og endda øge det en smule, for at fortsætte i længere tid. Og alt mens mine kammerater året over, har kapitaliseret på, at de er gået glip af skiferier til Ischgl/St. Moritz, sommerferier med familien til fucking Bhutan, og i stedet for har opgraderet deres cykler, for hvad der svarer til, at vi ville nå NATOs 2% BNP mål, såfremt det danske folketing gjorde det samme med forsvarsbudget, så er jeg fortsat på de gamle aluhjul, mens jeg på bedste Van Der Poul’ske maner har svingede taktstokken, som det passede mig på vores rulleture. Nåeh ja. En enkelt spurt tabte jeg måske undervejs til Assgren, men hey, jeg fik solen i øjnene og tabte mit tråd. Anus rosengren horror spurt, det kan jo ske. Selv i Flandern. Han fortjente det sikkert. Helt sikkert.

(Uggi- Billede af sejrende Asgreen og en resignerende VDP) – beklager Jens, efter at have betalt omkring 50.000 kroner i regninger for at have postet diverse pro billleder på AoC, føler jeg mig nødsaget til at holde lidt igen med at poste billeder fra World Touren, som jeg ikke har rettigheder til ;) – men her er et genialt billede af dig! ;)

3 tips – hvor jeg blev væsentligt klogere ift. struktureret træning:

Nr. 1: Køb og læs en bog!

Bogen ”Watt -Træning og konkurrence” af Hunter Allen og Andrew Coggan (Uggi – Link til bogen her) er pensum – og et minimum – hvis du køber dig en wattmåler. Du har smidt ca ++4000 kr efter en computer + wattmåler til cyklen (for ikke at tale om, hvad du har bekostet på køb af cykel, hjul, dæk, asssavers and what not), og nu tøver du ved at smide de sidste 349kr til en bog. ”Ahrmen er det nu nødvendigt, skal jeg virkeligt til at læse en bog?” – Ja Tonni! Du skal til at læse en bog din dumme socialdemokrat. Og hvis du ikke læser bøger allerede nu, så vil jeg som minimum anbefale, at du starter med at læse bemeldte bog, for den forklarer dig de helt fundamentale ting, der er at vide omkring watt træning. Bla er der et afsnit med titlen: ”Sådan fortolker du data”. Der er tips og tricks til træningsprogrammer. Der er identifikation af styrker og svagheder og meget mere. Det sidste er faktisk super godt, da man netop på den måde bliver en klogere rytter, der er bevidst omkring egne styrker og svagheder på cyklen. Train your weaknesses – race your strenghts. Det står der i bogen. Og når det star med bogstaver på papir, så passer det. Faktum. Du kan selvfølgelig også bare forblive i mørket. Uoplyst. Uvidende. ”Tillykke med det nye køkken -Tonni! forhelvede. Lækre gryder, lækre knive. Skal du have en makrelmad? Nej vel – kassa mæssa – i gang med Beef Wellington.” Forstår du ikke metaforen, så forstår du det nok aldrig. (Uggi – indsæt en rose her)

Nr. 2: Træn mindre og lettere end du tror.

Når du så kan og skal give den gas i intervaller, sweetspot træning osv, jf træningsprogrammet, så fyrer du den max af. Men først der. Coach var meget eksplicit omkring dette. Og det virker fanme! Langt hen ad vejen, så ligger man som motionist og træder aaalt for gennemsnits hårdt, og på den måde gør musklerne mere trætte, end godt er. Det har den uheldige bivirkning, at man aldrig rigtig får det optimale ud af træningen på cyklen. Coach kaldte det for leverpostejstræning. Jeg kalder det ”makrelmadstræning” (Uggi – indsæt rose her). Ved momentvis at gøre sin træning lettere, og altså side med en fornemmelse af, at man sagtens kan træde meget mere, så bliver man også bare mere motiveret til at fyre intervaller af, altså der hvor man så kan få lov til at bruge sine kræfter. Det lyder simpelt, altså det der med at træne lettere, men hold nu op det er en prøvelse, hvor temperament og stoisk natur bliver testet, lidt ligesom når man skal høre på dumme argumenter til familiefester (præ COVID-19 naturligvis) om at cykling er en kedelig sport pga doping, og at Bjarne Riis meritter som svindler overstiger indsatsen i Alperne/Pyrnæerne og at det eneste store ved Pantani var hans ører, fra de der irriterende håndboldelskende midtjyder, for hvem Vollbeat, klappen i takt på 1 og 3 og trælse kommentatorer, der tilmed er så partiske, at de får den Socialdemokratiske propaganda post PIOPIO, til ligefrem at fremstå som saglig og neutral, er det eneste sagliggørende her i livet. Fuck Vollbeat. Fuck klappen i takt på 1 og 3. Fuck partiske kommentatorer. Men mest af alt. FUCK NU VOLLBEAT. Ro på. Træk vejret. Pointen her er, at jeg utallige gange på mine ture har set ”Pas Normal” Key Account Managers forsvinde i horisonten, mens jeg bare har lignet en sukkerkold newbie på jomfrutur, med mit langsomme (Km/t) højtempos (RPM) zone1 watstråd. Fuck også Pas Normal typer. Stoicismen på vejen er vejen fremad!

Nr. 3: Struktur, struktur, struktur. 

Struktureret træning virker bare. Faktum. Og en af de ting, der virkeligt skubbede til min form og mine fysiske ryk på cyklen var combitræningen. Styrketræning og cykling. Coach gav mig 3 øvelser jeg skulle lave. Squat, Leg Curl og Leg press. 3 gange i ugen, mens den anden træning stod på. Kombinationen af styrketræningen og cyklingen var sindssyg smertefuld. På nogle dage gik jeg som Villy Søvndal taler engelsk. The Ice is melting at the pauauauals… På andre dage gik jeg som dronning Ingrid. Nip. Nap. Naller. Nogle dage pissede jeg blod. Blod som i det Stockholmske blodbad… Ahh ok. Der fik lyrikken lige 2 gram for meget dramatik, men hey. Hellere en god historie end en sandfærdig. Blod eller ej – hårdt, det var det. Og det virkede. Det fucking virkede.

Epilog: 

Nå, men jeg har som sagt ikke været den flittigste rytter. Egentligt ville jeg have fortsat med coach, men usikkerhed i husstandsindkomsten og lignende covid-19 relaterede undskyldninger gjorde, at jeg ikke kunne forsvare det. For coach er ikke gratis. Og sådan er det bare. Men jeg havde lyst. For det var super motiverende, og så blev jeg altså bare en bedre rytter. Det er uomtvisteligt. Og rejsen (hader den metafor, men i mangel af bedre, så må i nøjes med den) er faktisk fortsat selvom jeg ikke får trænet så meget. Mine tal ser nu således ud, i Maj.

5 sek power: 1291W = 14 W/kg              (var 1474W = 14,6 W/kg)
1 min: 551W = 5,9 W/kg                         (var 527W = 5,2 W/kg)
5 min: 315W = 3,4 W/kg                         (var 313W = 3,1 W/kg)
20 min: 230W = 2,5 W/kg                       (var 290W = 2,8 W/kg)

Bevares – træerne vokser ikke ind i himlen. Fair nok. Min 5 sek power er faldet med knap 200W. Det hænger dels sammen med, at jeg ikke har kørt en all out spurt på det seneste, og så hænger det sammen med, at jeg ikke får styrketrænet coachs tre benøvelser. Min 20 min hænger sammen med, at jeg ikke har kørt en test for nyligt. I stedet har jeg kørt med gode venner, og hygget mig gevaldigt. Normalt på sådan en tur ligger jeg på Normalized Power på omkring 270W = 3W/kg i en til to timer. Men en ganske acceptabel W/kg-  For ja. Jeg har nemlig tabt mig. Siden coach havde fat i mig til nu, har jeg smidt 10kg. Stille og uroligt, som sådan noget nu foregår. (Eller gør det?) Det hjælper bare helt gevaldigt på accelerationsevnen, når man dropper vægten fra 102 kg til 92 kg. Bevares, følelsen, som jeg havde, da jeg var på toppen af træningen i træningsforløbet, er der ikke helt, men det er bare som om, at det hele er blevet lidt lettere. Også at sidde med. Og at køre ryk. Og når det går op ad bakke. Og så ved jeg, at formen ligger derude. Og at den bliver endnu vildere og dominerende, næste gang den bliver suttet op fra slap. #ROCCOSEGAFREDOSTYLE!

Tip #4 Det gyldne tip – guldet på havets bund.

Moses kom ned med stentavlerne fra Sinaibjerget, Emanuel Kant formulerede det kategoriske imparativ og her får i en MAMILS tip til det varige vægttab. Jeg præsenterer: ”Japansk Mådehold”. HAI! -Du bliver, hvad du spiser, og hvis du spiser lidt, men godt, så bliver du lidt mindre, mens du har det awesome!

Du har sikkert ikke lagt mærke til det, og alligevel har du måske. Men der findes ingen fede japanere. Og inden du nu bryder ud som bedrevidende japanspecialist, så jo – der findes nogle enkelte fede japanere. Og shit de er fede. Smællerfede. Men de arbejder også for det, da en del af deres vægt er betinget for at få succes i dohyōen. Sumobrydernes kamparena. Rund som Flemming Bamse Jørgensen. Fanme så. Nå men ud over sumobryderne, så findes der ikke fede japanere. Og det er der en god forklaring på. Forklaringen hedder ”Japansk Mådehold”.

Der er 7 simple regler i Japansk Mådehold -følg med:

#1 Spis en simpel morgenmad.

#2 Spis en simpel frokost.

#3 Spis en portion aftensmad.

#4 Når folk byder dig en ekstra portion aftensmad, så tak pænt nej tak.

#5 Byder folk dig slik, kager og lignende se #4

#5 Når du overvejer, at bryde ovenstående, så tænk på Koldingmodellen*

#6 Drik rigeligt med iskold Cola Zero. Modsat økologisk mad, så feder Zero ikke.

#7 Følg reglerne, og bryd dem engang imellem, så det ikke bliver for sygt. Det er ikke hvad du spiser den ene gang der feder, men det du propper dig med imellem de gange, du vælger at skeje ud.

*Koldingmodellen. Spørg dig selv dette simple spørgsmål: Hvem af disse 4 personer er den bedste og mest komplette ryttertype:
Stig Rossen, Rasmus Bjerg, Jan Mølby, Kasper Asgreen. -Alle 4 er de fra bysbørn fra 6000 Kolding. Asgreen er bare den eneste der vejer under 100 kg. Faktum. Du bestemmer selv, om du er en Rossen/Bjerg/Mølby type. Eller om du er Asgreen. Og helt fair hvis du er en af de tre første. Jeg gider bare ikke at høre på dig (de tre tunge tenorer) og dine dårlige undskyldninger i mere end små 10 sekunder. Koldingmodellen.

Note. Måltiderne behøver ikke, at være spartanske. De skal bare ikke fylde for meget. Lidt ligesom japanere. Her må du gerne sætte kvalitet over kvantitet. Dvs. En god fed ost, på tandsmør, men nøjes med et rundstykke og ikke to. Det samme for frokosten. Et godt stykke kvalli smørrebrødsmad smager bare bedre end 1 makrel+1oste+1leverpostejsditto (Uggi – indsæt rose her). Og til aftensmaden må der gerne være rigeligt sovs, bare spar lidt på alt det andet. #6 bruges som trøstesnack. Når alt andet er noget lort, så kan man altid kværne en cola zero.

Next step:
For mange år siden satte jeg mig som mål, at når jeg kom under 90 kg, så ville der komme højprofils carbonhjul på cyklen. Se det glæder jeg mig til. For gør det så en forskel?  Eller ser det bare godt ud? Holdakæft jeg glæder mig til at finde ud af det. Og måske øge cykelbudgets BNPet med 0,5%, til stor tilfredshed for mine medryttere.

Desværre kommer jeg ikke til at benytte coach i denne sæson, da mit nuværende job gør, at cyklingen for en kort bemærkning må tilsidesættes for andre mål. Men det betyder nu ikke, at jeg ikke kan købe nyt grej til cyklen.

Omvendt er det for dig, der har tiden og en sæson foran dig- Når du har købt en wattmåler, så køb bogen, hyr en coach og nyd fremskridtet. Just do it!

Coach i dette forløb var øvrigt Dan Backhausen fra OUTPUT CYCKLING. Han er god. Han er ræddi god. Og han kan rykke dig!

MAMIL OUT