Foto © Frej Elbæk | AltomCykling.dk

VEJEN TIL UCI GRAN FONDO VM I AALBORG – del 2

Til august 2024 drømmer Frej om at stå på startlinjen til UCI Gran Fondo VM i Aalborg. Om det lykkes vil kun tiden vise. På AltomCykling.dk deler Frej de kommende 10 måneder sine tanker, overvejelser og oplevelser på rejsen mod målet.

Af Frej Elbæk Schjeldal | AltomCykling.dk

Vintertræningstips fra Mørkov og samarbejde med Klaris

2023 er blevet til 2024, og der er dryppet meget sved i kælderen på ydre Østerbro i København, der er blevet trådt i pedalerne for at holde hånden under den form, der skal bygges videre på, når lyset igen rammer de nordlige breddegrader. Her følger udvalgte highs and lows fra de mørkeste af de mørke måneder.

Gode venner hjælper på motivationen!

November startede egentlig godt. Oven på mit lille break i sensommeren fik jeg banket nogle km i stængerne, og formen justerede sig. For mig handler november, december og januar egentlig kun om en ting, at sikre at formen ikke helt forsvinder og så huske på, at der er langt til kvalifikationsløbene i foråret og den tidlige sommer. Samtidig er home-traineren og den lille iPad-skærm ikke det mest motiverende, så det handler også om ikke at gå kold på cykling mentalt.

Derfor skrev jeg til Michael Mørkøv og spurgte ham, om han ville dele lidt tips og tricks til vintertræningen med mig. Og det ville han heldigvis gerne. Dem vender jeg tilbage til om lidt. For det der med vintertræning er jo hot-topic hvert år for alle motionister, og du kan et andet sted her på sitet lytte til podcasten Bagerstop, hvor Frederik Muff deler ud af sine tips til vintertræningen. Og lad det være sagt med det samme, den gode Frederiks definition på hvor mange timer en motionist kan allokere på en alm. uge i efteråret ligger liiiiige lidt over mine forudsætninger, men den er et lyt værd, hermed anbefalet.

November: Mørkøv to the rescue!

Tilbage til Michael Mørkøv. Som han selv siger med et smil, så er det svært for ham at forholde sig til kun at træne 5-7 timer eller mindre om ugen. Men ikke desto mindre kom han med nogle råd, som faktisk har været gode for mig, og som jeg også kommer til at benytte mig af i vinterens sidste halvdel. For det første, målet i sig selv. Det er altid motiverende at vide, hvad man sigter mod. Det er det også for de professionelle, og det er helt sikkert også for mig. Det giver alt andet lige mere motivation, at vide, der venter ”noget” derude i horisonten.

Dernæst, så anbefaler Mørkøv at satse på kvalitet i træningen. Netop fordi der er flere mørke timer end lyse. Så fokus på kortere ture med intensitet, så kan udholdenheden komme senere. Ligesom han også anbefaler home-traineren til motionister, da det er nemmere at få ind i dags- eller aftenprogrammet. Så langt så godt.

Derudover, og det benyttede jeg mig blandt andet en del af i november og december; så anbefaler Michael Mørkøv løb. Ja, den er god nok, for nok er der ikke så meget at overføre fra cykling til løb. Men den anden vej rundt fungerer det bedre. Samtidig giver det adspredelse og modvirker udbrændthed i cykling oven på en lang sæson, hvad enten man er motionist eller mere prof.

Jeg genfandt næsten glæden ved løb og kunne mærke, at det også hjalp på min core, hvor jeg har en ryg der driller lidt. Det forsvandt faktisk stort set i perioden, hvor jeg løb en tur eller to om ugen. Så det tror jeg faktisk, jeg vil se, om jeg kan gøre mere af. Det er også noget, der kan gøres på kort tid med forholdsvis stor effekt.

Har du overskud, så kommer Michael Mørkøv med et sidste tip. Lav 3 x 6-8 box jump. I min version, blev det stående på jorden fra squat-position så at sige, uden en egentlig box at hoppe op på, men bare hoppe så højt man kan. Det synes jeg faktisk også fungerede godt. Og noget man nærmest kan gøre i stuen efter behov med 10 minutter tilbage af en Champions League kamp på tv.

December: Op- og Nedture i Julemåneden

Med december kommer også julefrokoster og andre fristelser. Den midaldrende mands mentale kamp mellem en ekstra portion risalamande og løbeturen bliver i den grad mere intens kan man sige. Uden det skal lyde som en dårlig undskyldning, så skal der også være plads til det sociale, og det bar min december også præg af, så km. antallet faldt, og det handlede sgu cykelmæssigt bare om, ikke at falde for dybt.

Til gengæld plus point på andre kontoer. Jeg skrev under på nyt job, der blev bestilt ny cykel, mere om det når den ankommer (forventet medio februar), og masser af god julemad. Så alt i alt en fin måned, der også sluttede med, at jeg indgik træningssamarbejde med Magnus Bak Klaris og folkene fra Palmares. Mere er der egentlig ikke at sige om december, der mest af alt blev en transport etape.

Januar: Træningssamarbejde og et katastrofalt Zwift-løb

Som nævnt før sluttede December egentlig med mange opture, ikke mindst personligt. Om det var det, der fik mig til at melde mig til DCU e-cykling DM age group kvalifikationsløb skal være usagt. Men det var nu engang det jeg gjorde. Måske mest af alt en test af, hvor langt fra jeg vil være for at komme blandt de 16 bedste i min aldersgruppe. Det er lidt den samme udfordring der venter, når jeg skal forsøge at kvalificere mig til UCI Gran Fondo til foråret, så i teorien ikke helt dumt.

Min egen tanke var, at hvis bare jeg kunne sidde med et stykke hen i løbet kunne det være, at jeg lige kunne få røven med i anden gruppe eller noget. Samme taktik jeg umiddelbart har forud for strabadserne der venter senere, det handler om, at køre klogt, når man ved man ikke er den bedste eller stærkeste. Faktisk en taktik jeg på mit gennemsnitlige niveau altid har benyttet mig af på Zwift, hvor jeg som regel har lavere wkg i mål end dem omkring mig. Dermed ikke sagt, at jeg kunne køre med et højere wkg, men blot at man selv online godt kan vinde lidt på, at køre klogt.

Hvad der så reelt skete var, at første løb i DCU e-cykling kvalen var på en rute med en ”grus” sektor og stigninger der undervejs var på 10-11%. I forvejen lige krads nok for en lidt for tung rytter som mig, også selvom de stejle sektioner ikke var så lange. Nej værre var, at jeg hele vinteren har kørt på en ’fixie-bike’ forstået sådan, at mit gear ikke virker, så jeg har kun ét gear, så jeg har nu i snart 3 måneder kørt med 60-70 rpm, hvilket kun har fungeret fordi jeg så har sat road feel til 25%, så jeg på den måde kan komme over stigningerne mere tåleligt rpm-mæssigt.

Jeg skal jo stadigvæk træde de watt der kræves, stigningen føles bare ikke helt så hård i mit solo-gear. Nå, men der havde DCU jo været smarte og sat road-feel til 100% for alle ryttere, ligesom cykelvalget også var ens. Det sidste er selvsagt lige meget, men det første udviklede sig til noget af en katastrofe, for mig, ikke for de andre. For, og jeg vil anbefale ikke at prøve, at køre 10-11% Zwift-stigningen i største gear, er om ikke umuligt så i hvert fald ligegyldigt, hvis man har nogen plan om at sidde med et felt af kombinerede A og B kategori ryttere. Med rpm på 15-20 kan man ikke producere nok watt, og derfor var løbet overstået før det nærmest var begyndt. Så har jeg lært den lektie. Og gudskelov for, at der snart lander en ny cykel.

Ham der Bak Klaris, han kan sit kram! 

Desto mere var glæden stor, da jeg her i slutningen af januar tog fat på træningssamarbejdet med Magnus Bak Klaris og de utroligt søde cykelentusiaster fra Palmares på Nordhavn i København. De skal nu forsøge om de kan banke endnu mere rust af undertegnede og finde de små justeringer på krop og cykel, der kan gøre drømmen om at kvalificere til UCI Gran Fondo lidt mere realistisk. Selve træningsplanen er ved at blive lagt, mens jeg skriver disse linjer, så det kan jeg endnu ikke sige så meget om. Men jeg kan fortælle, at mine test har sat benchmark for det, der nu skal ske.

Min FTP er på 311 watt, hvis jeg ellers lyttede rigtigt efter, og så er der noget med nogle laktat-tal og vo2-max og jeg skal komme efter dig, som jeg endnu ikke har fået resultaterne af endnu. More will come. Men alene testen og mødet med Magnus & Co. var en super god motivation for mig til det, der venter. Ja, jeg sidder faktisk og tripper for, at se hvad planen bliver og er sågar begyndt på små steps mod at faste et par dage i løbet af ugen, så vægten også kan falde over tid.

Så allerede inden jeg er begyndt rigtigt vil jeg sige, at det har kastet noget af sig at få en træner. Ikke mindst en træner der har forståelse for, at det hele skal balanceres med et liv uden for landevejene og en træningsmængde i lejet 4-7 timer om ugen. Sidstnævnte er netop projektets store test, kan man som almindelig motionist, med almindelige træningstider og et almindeligt liv ved siden af cyklingen alligevel opnå noget der er lidt større end de i øvrigt gode hindbærsnitter ved Hornbæk-bageren på en normal søndagstur med vennerne.

Og husk folkens, snart bliver det lysere!